Vegetarisch

Er zijn meer varianten. Bij pescotarisch eet je geen vlees, maar wel vis. Flexitariërs eten meerdere dagen per week geen vlees. De Gezondheidsraad adviseert een verschuiving naar meer plantaardig eten.

Wat eet je bij vegetarisch?

Bij vegetarisch eten draait het om plantaardige producten als basis. Het aanbod is verrassend groot en gevarieerd.

Eiwitbronnen:

Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kapucijners
Sojaproducten: tofu, tempeh en edamame
Eieren en zuivel: yoghurt, kaas en kwark
Noten en zaden: walnoten, amandelen, pompoenpitten en lijnzaad

Basis van je maaltijden:

Volle granen: volkoren brood, havermout, quinoa en zilvervliesrijst
Groenten in alle kleuren en soorten
Fruit als tussendoortje of bij het ontbijt
Gezonde vetten: olijfolie, avocado en noten

Je hoeft eiwitten niet per se te combineren in een maaltijd. Zolang je gevarieerd eet, krijg je voldoende eiwitten binnen. De kracht van vegetarisch eten zit juist in de rijkdom. Je ontdekt nieuwe smaken en ingrediënten. Denk aan een curry met rode linzen. Of een bowl met quinoa, geroosterde groenten en tahindressing.

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek toont aan dat een vegetarisch voedingspatroon op veel vlakken gunstig is voor je gezondheid.

Hart- en vaatziekten. Grote samenvattende analyses laten zien dat vegetarisch eten het risico op hart- en vaatziekten met 10% verlaagt. Het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) daalt meetbaar. Ook de bloeddruk verbetert: gemiddeld 5,5 mmHg lager.

Diabetes type 2. Vegetarisch eten hangt samen met een 18% lager risico op diabetes type 2. De HbA1c-waarde (een maat voor je bloedsuiker over langere tijd) daalt gemiddeld met 0,24%.

Kanker. Onderzoek wijst op een 12% lager risico op kanker. Het sterkste verband zien studies bij borst-, alvleesklier- en prostaatkanker.

Gewicht en levensduur. Vegetarisch eten levert gemiddeld 3,4 kg meer gewichtsverlies op dan een niet-vegetarisch voedingspatroon. Onderzoek toont bovendien een verband met 16% lager risico op vroegtijdig overlijden.

Wel is er een belangrijke nuance. Plantaardig eten is niet automatisch gezond. Een voedingspatroon met veel suiker, witte bloem en bewerkte producten laat juist verhoogde risico's zien. De kwaliteit van je voeding maakt het verschil.

Voor wie is vegetarisch geschikt?

Vegetarisch eten is geschikt voor alle levensfasen. Van kinderen tot ouderen. Wel vraagt het om goede planning. Vooral bij bepaalde voedingsstoffen.

Vitamine B12 is het belangrijkste aandachtspunt. Ongeveer 32% van vegetariërs heeft een tekort. Een supplement van 500 microgram, drie keer per week, is aan te raden. Ijzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen. Combineer ijzerrijke producten met vitamine C. Denk aan linzen met paprika. Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) zitten vooral in vis. Een supplement op basis van algenolie is een goed alternatief. Let ook op voldoende calcium en vitamine D.

Bij kinderen, zwangeren en ouderen is extra aandacht nodig. Overleg met een zorgprofessional als je twijfelt. Of als je klachten ervaart zoals vermoeidheid of duizeligheid.

Zo begin je met vegetarisch

Wil je starten met vegetarisch eten? Hier zijn vier praktische tips.

Begin met een paar dagen per week. Je hoeft niet meteen elke dag vegetarisch te eten. Start met twee of drie dagen zonder vlees. Zo ontdek je wat je lekker vindt.
Ontdek nieuwe eiwitbronnen. Experimenteer met linzen, kikkererwten en tofu. Probeer een simpele dhal of een roerbak met tempeh. Je zult merken: het is lekkerder dan je denkt.
Zorg voor variatie op je bord. Eet elke dag verschillende groenten, granen en eiwitbronnen. Hoe meer kleuren op je bord, hoe beter.
Regel je B12. Koop een vitamine B12-supplement en neem het drie keer per week. Dat is een kleine moeite met grote impact.

Benieuwd of vegetarisch eten bij jou past? Neem het stap voor stap en ontdek wat dit voedingspatroon voor jou kan betekenen.