Vasten

Er bestaan verschillende vormen. De meest voorkomende zijn de 16:8-methode, de 5:2-methode en alternerend vasten. Steeds meer mensen kiezen voor periodiek vasten. Niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook vanwege de mogelijke voordelen voor hun algehele gezondheid. 

Hoe werkt vasten? 

De kracht van vasten zit in een metabole omschakeling. Normaal gebruikt je lichaam glucose (bloedsuiker) als brandstof. Na twaalf tot zesendertig uur zonder eten raken die voorraden op. Je lichaam schakelt dan over op vetverbranding. Daarbij maakt je lever ketonen aan. Dat zijn energiemoleculen die je cellen en hersenen van brandstof voorzien. 

Tijdens het vasten daalt je insulinespiegel. Dat maakt vetverbranding makkelijker. Tegelijkertijd komt een belangrijk proces op gang: autofagie (celreiniging). Je lichaam ruimt beschadigde celonderdelen op en recyclet ze. Dit proces draagt bij aan het onderhoud van gezonde cellen. 

De gezondheidsvoordelen van vasten komen dus niet alleen door minder calorieën. De metabole omschakeling van glucose naar ketonen speelt een sleutelrol. Dat maakt vasten anders dan alleen minder eten. 

Welke methode het beste past, hangt af van je dagritme. De 16:8-methode is het meest laagdrempelig. Veel mensen slaan simpelweg het ontbijt over. De 5:2-methode biedt meer flexibiliteit doordeweeks. 

Wat zegt de wetenschap? 

Onderzoek toont aan dat periodiek vasten op meerdere vlakken gunstig kan zijn. 

Gewicht. Een recente samenvattende analyse laat zien dat periodiek vasten gemiddeld 4 kilogram gewichtsverlies oplevert. Dit betreft mensen met overgewicht of obesitas. 

Bloedsuiker en diabetes type 2. Studies wijzen uit dat vasten de insulinegevoeligheid verbetert. Nuchter glucose en insuline dalen. Dat kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 of een verhoogd risico daarop. 

Hart- en vaatziekten. Onderzoek toont aan dat vasten de bloeddruk kan verlagen. Ook het lipidenprofiel (de verhouding van vetten in je bloed) verbetert. 

Hersenen. Een wetenschappelijke review beschrijft positieve effecten bij epilepsie, Alzheimer en MS. Vasten verhoogt BDNF (een stof die hersengezondheid ondersteunt). Dat draagt bij aan de aanmaak en bescherming van hersencellen. 

Ontsteking. Vasten verlaagt CRP (een marker voor ontsteking in je lichaam). Met name de 5:2-methode laat hier gunstige resultaten zien. 

Voor wie is vasten geschikt? 

Periodiek vasten kan interessant zijn voor verschillende groepen mensen. Denk aan mensen die hun gewicht willen beheersen. Of mensen die hun bloedsuiker of insulinegevoeligheid willen verbeteren. Ook als je geïnteresseerd bent in celreiniging kan vasten een rol spelen. 

Er zijn duidelijke contra-indicaties. Vast niet als je zwanger bent, borstvoeding geeft of als het om kinderen gaat. Ook bij diabetes type 1, eetstoornissen of ondervoeding is vasten niet geschikt. 

Gebruik je medicatie, bijvoorbeeld bij diabetes type 2? Overleg dan altijd met een zorgprofessional voordat je begint. Vasten kan invloed hebben op je bloedsuiker en je medicatie moet mogelijk worden aangepast. Ook in de peri- of menopauze is het verstandig om eerst met een zorgprofessional te overleggen. 

Zo begin je met vasten 

Wil je starten met periodiek vasten? Hier zijn vier praktische tips. 

1. Begin met twaalf uur. Eet bijvoorbeeld tussen 8:00 en 20:00 uur. Dat is een milde start. Je lichaam went geleidelijk aan langere vastenperioden. 
2. Bouw langzaam op. Verschuif je eetvenster stap voor stap naar tien en dan acht uur. Geef jezelf twee tot vier weken per stap. Zo voorkom je dat het te zwaar voelt. 
3. Drink voldoende. Water, thee zonder suiker en zwarte koffie mag je drinken tijdens het vasten. Dat helpt om hongergevoel te verminderen. 
4. Eet bewust in je eetvenster. Vasten is geen vrijbrief om ongezond te eten. Kies voor gevarieerde, onbewerkte voeding. Zo haal je het meeste uit dit eetpatroon. 

Benieuwd of vasten bij jou past? Begin met kleine stappen en ontdek wat dit eetpatroon voor jou kan betekenen.