Mediterraan

Groenten, fruit, vis, noten en olijfolie vormen de basis. Maar ook vlees, eieren en zuivel horen erbij. Het mediterrane voedingspatroon is een van de best onderzochte eetpatronen ter wereld. Onderzoek laat keer op keer gunstige effecten zien. 

Wat eet je bij mediterraan? 

Bij mediterraan eten draait het om verse, onbewerkte ingrediënten. Je eet gevarieerd uit alle voedselgroepen. 

Dagelijks: 

• Groenten in overvloed: tomaten, paprika, spinazie en aubergine 
• Fruit als tussendoortje of nagerecht 
• Volkoren granen: brood, pasta en rijst 
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen 
• Extra vierge olijfolie: bij het koken en als dressing 
• Noten en zaden: walnoten, amandelen en sesamzaad 
• Kruiden en specerijen: oregano, basilicum en knoflook 

Wekelijks: 

• Vis, minstens twee keer per week. Vooral vette vis zoals zalm, makreel en sardines 
• Gevogelte, eieren en zuivel in gematigde hoeveelheden. Denk aan yoghurt en kaas 
• Rood vlees: een paar keer per week, in kleine hoeveelheden 

Vermijd: 

• Ultrabewerkt voedsel, geraffineerde granen en bewerkt vlees 
• Zoetigheden en toegevoegde suikers 
• Frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden 

De kracht zit in het totaalplaatje. Het gaat niet om losse producten. Het gaat om de combinatie van al deze voedingsmiddelen samen. 

Wat zegt de wetenschap? 

Het mediterrane voedingspatroon is uitgebreid onderzocht. De resultaten zijn opvallend consistent. 

Hart- en vaatziekten. Een grote klinische studie met ruim 7.400 deelnemers toont aan dat mediterraan eten het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 30% verlaagt. Een recente samenvattende analyse bevestigt dit. Het risico halveert bij mensen die dit voedingspatroon consequent volgen. 

Diabetes type 2. Onderzoek laat zien dat mediterraan eten het risico op diabetes type 2 met 40 tot 52% verlaagt. De HbA1c-waarde (een maat voor je bloedsuiker over langere tijd) daalt met ongeveer 18%. Dat komt onder andere doordat dit voedingspatroon de insulinegevoeligheid verbetert. 

Hersenen en mentale gezondheid. Studies suggereren dat mediterraan eten het risico op cognitieve achteruitgang (het afnemen van denkvermogen) met 11 tot 30% verlaagt. Ook bij depressieve klachten laat onderzoek een verlichting van symptomen zien. 

Kanker. Onderzoek wijst op een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker. Bij dikkedarmkanker laten studies een risicoreductie zien van 15 tot 49%. Bij maagkanker is dat ongeveer 29%. 

Gewicht. Studies tonen aan dat mediterraan eten meer gewichtsverlies oplevert dan vergelijkbare voedingspatronen. Met name het viscerale vet (buikvet rond de organen) neemt af. 

Hoe werkt dit voedingspatroon zo gunstig? De polyfenolen (beschermende plantenstoffen) uit olijfolie werken ontstekingsremmend. Omega-3 vetzuren uit vis versterken dat effect. Daarnaast hebben de vele antioxidanten een gunstig effect op je darmflora (het geheel van micro-organismen in je darmen). 

Zo begin je met mediterraan 

Wil je starten met mediterraan eten? Hier zijn vier praktische tips. 

1. Vervang je olie. Gebruik extra vierge olijfolie als standaard. Bij het koken, bakken en als dressing over salades. Dat is een eenvoudige eerste stap met groot effect. 
2. Eet meer peulvruchten. Vervang een of twee vleesmaaltijden per week door een maaltijd met linzen, kikkererwten of bonen. Ze zitten vol vezels en eiwitten. 
3. Zet vis op het menu. Probeer twee keer per week vis te eten. Kies vooral voor vette vis zoals zalm, makreel of sardines. Zo krijg je voldoende omega-3 vetzuren binnen. 
4. Snack op noten en fruit. Vervang koekjes en chips door een handvol ongezouten noten of een stuk fruit. Houd de porties noten beperkt: ze zijn calorierijk. 

Benieuwd of mediterraan eten bij jou past? Begin met kleine aanpassingen en ontdek wat dit voedingspatroon voor jou kan betekenen.