Ontspanningsoefeningen — leefstijlpijler

Welke ontspanningsoefening past bij jou?

Ontspannen is niet voor iedereen hetzelfde. Dat komt deels doordat spanning zich op verschillende manieren kan uiten: in je lichaam, in je hoofd, of een combinatie van beide.

Daarnaast speelt voorkeur mee. De één komt tot rust door ontspannende ademhalingsoefeningen, de ander juist door even stil te zitten. Wat voor jou werkt, kan ook per moment verschillen.

Daarom maken we onderscheid tussen verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Hieronder vind je de verschillende categorieën, wanneer ze helpen en oefeningen die daarbij passen. Zo kun je makkelijker kiezen wat op dat moment bij je past.

Ontspanningsoefening	Voorbeelden van momenten	Voorbeelden van oefeningen
Beweging	Als je onrustig of opgejaagd bent Als je veel in je hoofd zit Als je merkt dat je lichaam ‘vast’ zit Na lang zitten of werken	Rek- en strekoefeningen Yoga of rustige beweging Even een rondje lopen Traplopen of even door je huis bewegen Spieren aanspannen en weer loslaten
Lichaam voelen	Als je spanning in je lichaam voelt Als je merkt dat je gespannen bent zonder duidelijke reden Als je moeite hebt om te ontspannen Als je even stil kunt zitten	Spieren aanspannen en loslaten Body scan (met je aandacht rustig langs je lichaam gaan (van top tot teen) en merken waar je spanning voelt) Voelen hoe je zit of ligt Hand op een gespannen plek leggen en rustig ademen
Ademhalingsoefeningen	Als je stress of spanning voelt opkomen Voor een lastig gesprek of spannende situatie Als je slecht in slaap komt Als je merkt dat je ademhaling hoog zit	Buikademhaling 4 tellen in, 6 tellen uit Adem tellen Een paar keer diep zuchten Rustig in- en uitademen door je neus
Uit je hoofd komen	Als je veel piekert Als je snel afgeleid bent Als je hoofd “vol” voelt Tijdens drukke dagen	5 dingen zien, 4 voelen, 3 horen Mindful wandelen (zonder telefoon) Eén ding tegelijk doen Focus op je zintuigen (bijv. thee drinken en echt proeven)
Gedachten veranderen	Als je blijft malen Als je streng bent voor jezelf Als je moeilijk kunt loslaten ’s Avonds in bed met een vol hoofd	Vriendelijker tegen jezelf praten Gedachten opschrijven Pieker-moment inplannen Relativeren (“is dit over een week nog belangrijk?”)

Wanneer moet je ontspanningsoefeningen doen?

De ontspanningsoefeningen kan je doen op momenten dat je spanning voelt. Het helpt dan om te ontstressen. Je lichaam kalmeert sneller en je wordt afgeleid van je gedachten. Daarnaast kan het regelmatig doen van korte ontspanningsoefeningen ook helpen om rustiger te blijven tijdens stressvolle situaties.

Probeer daarom een ritme te vinden in de ontspanningsoefeningen. Maak het niet te groot. Doe je nu niets? Begin dan elke dag met 5 minuten een kleine ontspanningsoefening. Doe het op een moment dat het goed uitkomt.

Tip: Koppel het aan iets wat je al doet. Hierdoor wordt het makkelijker onderdeel van je dag. Bijvoorbeeld rek- en strekoefeningen na het tandenpoetsen in de ochtend.

Door regelmatig dit soort oefeningen te doen, geef je je lichaam en hoofd de kans om te herstellen en spanning los te laten. Zo kun je beter omgaan met stress in het dagelijkse leven.

Artikelen over ontspanningsoefeningen

Wetenschap

Reflux aanpakken met leefstijl

Reflux aanpakken met leefstijl: ontdek welke voeding, slaaphouding en ademhaling je zuurbranden aantoonbaar verminderen.

Lees meer

Wetenschap

Stress verminderen door leefstijl: de miskende leefstijlfactor

Ontdek hoe je stress kunt verminderen door leefstijl. Wetenschappelijk onderbouwde tips over slaap, voeding, beweging en ademhaling. Lees meer.

Lees meer

Aan de slag

Beter omgaan met stress met ademhalingsoefeningen

Volledig stressvrij leven is bijna onmogelijk, maar met ademhalingsoefeningen geef je je lichaam elke dag een moment van herstel. Zo pak je het aan.

Lees meer

Artikel

5 ademhalingsoefeningen voor minder stress

Je ademhaling is een directe knop om stress te verlagen. Met 5 eenvoudige ademhalingsoefeningen schakelt je lichaam sneller van spanning naar ontspanning.

Lees meer

Onderbouwing van deze informatie

De informatie op deze pagina is gebaseerd op onze artikelen, die zijn opgesteld aan de hand van wetenschappelijke bronnen. In de artikelen over dit onderwerp vind je een overzicht van de gebruikte bronnen.